Rétt næring: meginreglur, matseðlar í viku fyrir þyngdartap, uppskriftir

Rétt næring er lykillinn að góðri heilsu, fegurð og sátt um ókomin ár. Ef flest mataræði neyðir þyngdarmann til að upplifa hámarks takmarkanir og óþægindi, í þessu tilfelli gerist þetta ekki. Aðalatriðið er að semja rétt matseðil með jafnvægi í matvælasettinu. Á sama tíma snúast kílóin ekki aftur þar sem líkaminn er alveg endurbyggður í nýtt mataræði og mataræði.

Er hægt að léttast með réttri næringu?

Það er ómögulegt að velja eitt mataræði fyrir þyngdartap sem væri jafn áhrifaríkt fyrir alla. Þetta er vegna einstakra eiginleika hverrar lífveru. Kosturinn við rétta næringu er að það eru engar strangar takmarkandi ramma og það er hægt að semja sjálfstætt matseðil úr stórum lista yfir leyfðar vörur.

PP kerfið fyrir þyngdartap er tilvalið í alla staði. Fyrir vikið hverfa fitubirgðir en orkumöguleikar og líkamlegt þrek eykst. Samkvæmt tilmælum næringarfræðinga ættir þú stöðugt að fylgja svipuðu mataræði, sem hjálpar til við að viðhalda heilsu líkamans.

Næringaráætlunin felur í sér rétt hlutfall næringarefna, vítamína og steinefna sem eru nauðsynleg fyrir fulla starfsemi líkamans.Að auki getur þú bætt við hollum mat sem uppfyllir aukna þörf fyrir hvaða hluti sem er. Stundum dulbúnir það sig sem þrá eftir skaðlegum matvælum.

Annar skipti kemur fram í töflunni:

Æskilegur matur	Það sem vantar í líkamann	Rétti vöru birgir
Feitar máltíðir, sætur gos	Kalsíum	Mjólkurvörur, hnetur og fræ, belgjurtir
Sætabrauð, hveiti bakaðar vörur	Köfnunarefni	Baunir, hnetur, baunir
Súkkulaði, kakó	Magnesíum	Hvítkál, bakaðar kartöflur, belgjurtir, hnetur
Sælgæti	Hæg kolvetni, króm	Grautur, ávextir
Súrkál	Kalsíum, natríum krómít	Ostur, kotasæla, þang, þang

Til að léttast á PP þarftu að neyta færri kaloría en líkamleg útgjöld krefjast. Það eru 2 valkostir:

• borða rétt, í samræmi við daglega kaloríuinntöku líkamans og auka hreyfingu;
• lækka venjulegt kaloríuinnihald.

Þú getur ekki gert mataræðið lítið, reynt að losna við hatruð kíló eins fljótt og auðið er. Besta daglega kaloríainnihaldið er 1100-1200 kkal.

Mest áberandi niðurstöður komu fram hjá fólki sem er of þungt, sem vanrækir áður grunnatriði réttrar næringar.Með fyrirvara um allar reglur um PP geturðu misst allt að 4-6 kg á mánuði.

Grunnatriði PP

Meginreglur góðrar næringar eru ekki of flóknar, en þær virka gallalaust. Vegna jafnvægisins brenna fituuppföll smám saman og líkamlega formið fer aftur í eðlilegt horf.

Af krafti ferlisins er mælt með því að vanrækja íþróttir og leiða virkan lífsstíl.

Grunnatriði PP til að hjálpa þér að búa til þinn eigin þyngdartapseðil:

• Þeir neita algjörlega ruslfæði: hálfunnnar vörur, kolsýrt drykki, sælgæti, pylsur, franskar, steiktar og feitar matvörur, áfengi.
• Takmarkaðu saltinntöku.
• Uppskriftirnar eru gerðar með jafnvægi af fitu, próteinum og kolvetnum, þar sem nauðsynlegt er að innihalda trefjar og vítamín.
• Þeir eru borðaðir oft, en í litlum skömmtum.
• Á morgnana, á fastandi maga, drekkið glas af köldu vatni til að hefja meltingu almennilega.Þú þarft að drekka allt að 2 lítra af hreinu vatni á dag án bensíns.Að auki drekka þeir grænt te, jurtate, sódavatn.
• Ekki missa af morgunmatnum.
• Kaloríuinnihald réttanna er reiknað út á hverjum degi.
• Tyggja mat hægt, án truflunar: þetta gerir þér kleift að líða hraðar.
• Réttir eru soðnir, bakaðir, soðnir eða gufaðir. Steiking er óviðunandi.
• Leggðu áherslu á ávexti og ferskt grænmeti.
• Útrýmdu hröðum kolvetnum og skiptu út fyrir hægum: korn, heilkornabrauð, ósykraðir ávextir, ber, hunang o. s. frv.
• Heildarmagn neyttra dýrapróteina er reiknað sem hlutfall 1 grömm á hvert kg líkamsþyngdar.

Kolvetni er neytt síðdegis, prótein - seinni hluta dags. Fjöldi aðalmáltíða á dag - allt að 5 sinnum, með 4 tíma millibili, á sama tíma, síðustu - að minnsta kosti 3 klukkustundum fyrir svefn. Hámark 2 snarl er leyfilegt (kefir, hnetur, grænmeti eða græn epli).

Matvöruverslunarlisti

Listinn yfir leyfðar og bannaðar matvæli til þyngdartaps er sett fram í töflunni:

Leyfilegt	Bannað	Leyfilegt í takmörkuðu magni
Grænmeti; ávextir; korn; magurt kjöt: kjúklingur, nautakjöt, kalkún; sjófiskur; sveppir; hnetur; fitusnauð mjólkurafurðir; egg; Brún hrísgrjón; þurrkaðir ávextir; hunang; grænt; heilhveitibrauð; súpur, morgunkorn	Sælgæti, sykur; bakstur og bakstur; hálfunnar vörur; skyndibiti; feitur, reyktur, saltaður, steiktur; dósamatur; pylsur; ýmsar sósur og majónes	Kartafla; smjör og jurtaolía; Hvít hrísgrjón; hveitibrauð; rautt kjöt

Matseðill fyrir vikuna

Þessi tækni felur ekki í sér strangan ramma. Það felur í sér heilar máltíðir byggðar á lykilreglum og útrýmingu skaðlegra innihaldsefna.

Mikilvægi vara er ákvarðað af matarpýramídanum. Það samanstendur af sex fóðurblokkum: fimm þeirra eru nauðsynlegar til neyslu á hverjum degi, sú sjötta ætti að lágmarka.

Hver einstaklingur velur rétti út frá persónulegum smekkstillingum. Slimming matseðlar eru byggðir á breytum og lífeðlisfræðilegum eiginleikum einstaklings.

Til að læra hvernig á að stjórna eigin mataræði án daglegrar kaloríutalningar er mælt með því að halda dagbók í fyrstu. Það skráir allan matinn sem borðaður er á daginn, sem hjálpar greiningunni. Til að byrja með skaltu fylgja sýnisvalmynd fyrir hvern dag.

Grunnvalmyndin fyrir vikuna er lögð til í töflunni:

Vikudagur	Morgunverður	Kvöldmatur	Kvöldmatur	Snarl (hádegismatur, síðdegis snarl)
Mánudagur	Haframjöl á vatninu	Soðið kjúklingabringa; grænmetissoði; durum hveiti pasta	Bakað spergilkál með osti; soðið egg	Kefir; þurrkaðir ávextir (50-60 g)
Þriðjudag	Grænmetissalat; heilkornbrauð með sneið af mozzarella; Epli	Brokkólí mauk súpa; brún hrísgrjón með sjávarfangi	Gufusoðinn lax; bökuð kartafla	Ósykraðir ávextir; kotasæla með kryddjurtum; heilhveitibrauð
Miðvikudag	Gufa eggjakaka; ferskar kryddjurtir; greipaldin	Gufusoðnar kjötbollur; agúrka og tómatsalat; bókhveiti hafragrautur á vatninu	Kotasælaform; Grænt epli	Kefir; hunang; hnetur
Fimmtudag	Kotasæla með ávöxtum eða fitusnauðum sýrðum rjóma	Kjúklingakjöt; bakaðar baunir; Grænmetissalat	Fiskibollur; steikt hvítkál	Hafrakökur; þurrkaðir ávextir
Föstudag	Ávaxtablöndu með náttúrulegri jógúrt	Sellerí súpa; nautakjöt bakað í filmu; gulrót og hvítkálssalat	Soðið kalkúnakjöt; tómatar	Súr mjólk; Epli
Laugardag	Hirsi hafragrautur á vatninu	Soðinn hvítur fiskur; hrísgrjón meðlæti; Grænt salat	Eggjakaka með kjúklingi, kryddjurtum og tómötum; ósykraðir ávextir	Epli; þurrkaðir ávextir
Sunnudag	Magur hrísgrjónagrautur	Gufusoðið kálfakjöt; bökuð kartafla; rófa salat	Bakaður lax; tómatur, agúrka og paprikusalat með ólífuolíu	Kefir; hnetur

Mæltir drykkir:

• Enn sódavatn;
• nýpressaður ávaxtasafi;
• grænt te með sítrónu;
• ósætt kaffi;
• innrennsli úr jurtum.

Þegar þeir búa til mataræði í mánuð fylgja þeir grundvallarreglum. Uppskriftirnar eru þær sömu, byggðar á viðurkenndum matvælum.

Til að fá áþreifanlega niðurstöðu þarftu að vera þolinmóður en ekki víkja frá fyrirhuguðu markmiði.

Fyrir menn

Karlar eru frábrugðnir konum hvað varðar efnaskipti, orkunotkun og meiri vöðvamassa.Þar af leiðandi munu reglur PP vera aðeins öðruvísi.

Atriði sem þarf að hafa í huga við gerð matseðils:

1. Þau innihalda meira prótein, sem er nauðsynlegt til að viðhalda vöðvaspennu. Fyrir grænmetisætur munu belgjurtir (að undanskildum baunum og linsubaunum), kartöflum, mjólkurvörum, sveppum og hnetum þjóna sem fullgildur valkostur við kjöt.
2. Vörur sem stuðla að framleiðslu testósteróns eru kynntar á matseðlinum: kjöt, hunang, egg, frjókorn, smá áfengi (án læknisfræðilegra frábendinga).
3. Daglegri neyslu kaloría er fylgt - 2300-3200 kkal, sem fer eftir lífsstíl: kyrrsetu eða virku, með mikilli þjálfun.

Fulltrúar sterkari kynlífsins þurfa einnig:

• sink:epli, döðlur, fíkjur, hindber, lifur, sítrónur;
• selen:graskerfræ, valhnetur;
• fosfór:eggjarauða, fiskur, klíð.

Karlar geta ekki án E -vítamíns.

Áætlað daglegt mataræði:

• Morgunverður:hafragrautur, soðið kjöt, te með myntu og sítrónu.
• Hádegismatur:heilkornabrauð, rjómaostur, safi.
• Kvöldmatur:grænmetissúpa án kartöflum, soðinn sjófiskur, vorsalat, durum hveiti pasta.
• Hádegismatur:látlaus jógúrt, ávextir.
• Kvöldmatur:kotasæla með ferskum kryddjurtum og gúrkum.

Mælt er með því að hætta að soja, bjór og skyndikaffi - þetta eru vörur sem stuðla að framleiðslu kvenhormóns.

Fyrir stelpur og konur

Hjá konum er daglegt kaloríuinnihald á bilinu 1700-2200 kkal, öfgafull tala er aðeins viðunandi fyrir íþróttamenn.Þrátt fyrir þetta er hægt að gera mataræðið eins fjölbreytt og ljúffengt.

Þættir sem kvenkyns líkami þarfnast á öllum aldri:

• Kalsíum(skilst mikið út á meðgöngu og eftir 40 ár): kotasæla, ostar, mjólk, tofu, möndlur, salat.
• Járn(glatast meðan á tíðir stendur og estrógen truflar frásog þess): lifur, þurrkaðar apríkósur, sveskjur, þurrkaðar perur og epli, kakó, innrennsli rósberja, graskerfræ.
• C -vítamín(nauðsynlegt til að eðlilegt sé fyrir taugakerfi og ónæmiskerfi, framleiðslu á kollageni): sítrusávöxtum, jarðarberjum, kíví, sjóþyrnum, papriku, rós mjöðmum.
• Fólínsýru(sérstök þörf kemur upp á meðgöngu, þar sem efnið útilokar þróun sjúkdóma í fóstri): spínat, steinselja, salat, allar tegundir af hvítkál, rófur, vatnsmelónur, avókadó, ferskjur, linsubaunir og grænar baunir, tómatar, hnetur.

Allt að 25 ára gamall

Stúlkur eru hvattar til að einbeita sér að sojaafurðum, hveitikímum og trönuberjasafa: þeirkoma í veg fyrir sjúkdóma í kynfærum.

Leiðbeinandi matseðill fyrir daginn fyrir ungar konur:

• Morgunverður:eggjakaka, ferskir tómatar, nýpressaður ávaxtasafi eða náttúrulegt kaffi.
• Hádegismatur:möndlur og plómur.
• Kvöldmatur:spergilkálsmaukasúpa, salat með grænmeti og baunum, bakað kalkúnn, grænt te.
• Snarl:Grænt epli.
• Kvöldmatur:soðnar rækjur, avókadó, tofu með kryddjurtum.

Eftir 30 ár ættu konur að vera sérstaklega varkárar varðandi næringu til að varðveita æsku og fegurð í langan tíma, þrátt fyrir aldurstengdar breytingar. Það er á þessum aldri sem margir byrja að þyngjast eða þjást af þreytu. Bæði tilfellin stafa af skorti á vítamínum og næringarefnum í líkamanum.

Eftir 30 ár

Við 30-35 ára aldur er mælt með því að borða í skammti og smátt og smátt, en ekki leyfa hungurtilfinningu. . . Mataræðið er byggt á próteinumat, grænmeti og ávöxtum. Nauðsynlegt er að viðhalda vöðvamassa, eðlilegri starfsemi hjarta-, innkirtla-, meltingar- og annarra kerfa.

Fleiri er bætt við grunnvörurnar á PP:

• sjávarfang;
• feitur fiskur (uppspretta omega-3 sýra);
• grænt;
• hvítkál (hjálpar við bjúg);
• vaktaegg;
• appelsínugult og rautt grænmeti;
• mangó, kiwi, avókadó.

Eftir 40 ár

Eftir 40 ár eykst hættan á að fá marga langvinna sjúkdóma þar sem friðhelgi veikist. Á þessum aldri fylgja þeir jafnvægi í mataræði án þess að hafa fast mataræði til að léttast.Mælt er með því að takmarka neyslu svart te og kaffi (2-3 bolla á dag). Það er ráðlegt að borða fleiri banana: þeir hafa jákvæð áhrif á hjartastarfið. Sveskjur, súrkál og þang hjálpa til við að hreinsa þörmum frá sjúkdómsvaldandi bakteríum.

Á meðgöngu og meðan á brjóstagjöf stendur

Matseðlarnir til að bera barn og eftir fæðingu eru ekki mjög mismunandi. Aðalatriðið er að neyta meira kalsíums og útiloka mat sem inniheldur ýmis gervi aukefni og litarefni - annars er ofnæmisviðbrögð möguleg bæði hjá móður og barni.

Grunnatriði næringar:

• jafnvægi;
• lítið magn af kolvetnum;
• algjört fjarveru áfengra drykkja.

Til að léttast er hjúkrunarmæðrum bannað að drekka jurtalyf og lyf, auk þess að fara í megrun.

Listi yfir leyfileg og bönnuð matvæli meðan á brjóstagjöf stendur:

Bannað	Leyfilegt
Hvítkál; baunir; nýmjólk; svart brauð; sveppir; hráir ávextir; rautt grænmeti; kaffi, svart te; laukur hvítlaukur; sælgæti, súkkulaði, sælgæti; vatnsmelóna; hunang; reykt kjöt; kryddaðir réttir	Sjávarfiskar; mataræði kjöt; smjör og jurtaolía; kex, kex, þurrkun; pasta; korn; mjólkurvörur: sýrður rjómi, kotasæla, jógúrt; bananar; kartöflu

Fyrir börn og unglinga

Þegar heilsusamlegt mataræði er sett saman fyrir börn er tekið tillit til fjölda blæbrigða. Í fyrsta lagi er þetta aldur, þar sem líkaminn er stöðugt að vaxa og orkuþörfin er að breytast.

Besta daglega kaloría inntaka fyrir aldur:

• allt að 3 ára - 1500-1600 kkal;
• 3-5 ár - 1900 kkal;
• allt að 8 ára - 2400-2500 kkal;
• 8-16 ára-2600-3000 kkal.

Líkami barnsins þarf stöðugt:

• kolvetni - orkugjafi;
• prótein - nauðsynlegt til að styrkja vöðva;
• kalsíum - gott fyrir bein;
• fullkomið flókið af vítamínum, ör- og makróefnum- til að örva heilastarfsemi.

Þar sem barn hefur hraðar umbrot en fullorðinn er sælgæti ekki hættulegt. Kólesteról hefur aftur á móti áhrif á myndun frumna. Það leiðir ekki af þessu að börn geta borðað allt og í ótakmarkuðu magni.

Ef þú ert of þung er það þess virði að endurskoða mataræðið samkvæmt PP forritinu:

• Búðu til sérstaka mataráætlun, helst eftir klukkustund.
• Ekki þvinga barnið til að borða.
• Þeir grípa til máltíða með heilbrigt snarl: epli, kex, jógúrt, ávextir, hunang, ber.
• Próteinmatur er borinn fram í hádeginu. Það getur verið soðinn kjúklingur, gufusoðnir kótilettur, kotasæla, baunir eða haframjöl.
• Vertu viss um að innihalda allar mjólkurvörur í mataræðinu.
• Sælgæti er skammtað og gefið út stranglega eftir aðalmáltíðina.
• Undanskilur flís, skyndibita og aðrar skaðlegar vörur.
• Þeir kenna að drekka vatn.

Dæmi um matseðil fyrir daginn:

• Morgunverður:pönnukökur með eplamauki, mauk.
• Snarl:banani, smákökur.
• Kvöldmatur:kjúklingasúpa með grænmeti, kjötbollum, tómötum og agúrkusalati, ferskum ávöxtum.
• Hádegismatur:samloka með osti.
• Kvöldmatur:hrísgrjónagraut, mjólk eða kefir.

Fyrir fjölskylduna

Það er miklu erfiðara að velja ásættanlegt mataræði fyrir alla fjölskylduna, þar sem þú verður að taka tillit til óskir og eiginleika hvers meðlimar hennar. Tekið er tillit til eftirfarandi þátta:

• Líkamleg hreyfing;
• tilvist heilsufarsvandamála, þ. mt offita;
• aldursflokkur;
• einstaklingsbundnar smekkóskir.

Karlar eru líklegri til að verða fyrir aukinni streitu og því þurfa þeir fleiri kaloríur. Með mældri afþreyingu er feitt kjöt og smjör útilokað frá mataræðinu. Heimilt að léttast ætti að forðast skaðleg og kaloríumatur matvæli.Ef um sjúkdóma í meltingarvegi er að ræða, eru mataræði útbúin. Morgunverður fyrir alla ætti að vera fullkominn.

Frá borðinu þarftu að fara á fætur með smá hungurtilfinningu þar sem mettun kemur ekki strax.

Matseðillinn er búinn til í viku, en það er ekki þess virði að undirbúa það fyrirfram: ferskur matur er hollari. Þetta á sérstaklega við um salöt, snakk og kökur.

Heill listi yfir vörur fyrir vikuna fyrir alla fjölskylduna:

• korn: haframjöl, bókhveiti, hrísgrjón;
• pasta;
• kjúklingabringa;
• fiskur;
• egg;
• ostur;
• grænmeti og ávextir;
• múslí;
• mjólkurvörur og súrmjólkurafurðir;
• grænu.

Það er skynsamlegra að lýsa í smáatriðum nauðsynlegum vörum fyrir vikuna og gera lista til að kaupa ekki óþarfa í búðinni.

Fyrir íþróttamenn

Hollt mataræði og íþróttir eru tveir óaðskiljanlegir þættir heilsu. Til að öðlast fallegan og hraustan líkama er ekki nóg að fylgja mataræði og fylgjast með fjölda kaloría sem brenndir eru á æfingum.

Í miklum íþróttum eiga sér stað vöðvauppbygging og uppbygging og því er framboð af próteini utan frá mikilvægt. Auk kotasælu verður matseðillinn að innihalda hnetur, kjöt og egg. Að auki eru sérstök próteinbætiefni tekin.

Forðast skal einföld kolvetni (sykur, sælgæti, hunang) og skipta út flóknum (heilkornabrauði, belgjurtum, korni, ávöxtum og grænmeti). Þeir eru neyttir 2 tímum fyrir kennslustundir og 30 mínútum eftir. Þeir borða að fullu á 1, 5 klst. , Aðallega prótein.

Íþróttamenn þurfa einnig að neyta hollrar fitu: fiskur, hörfræ, sjávarfang, hnetur, jurtaolíur.

Þeir hafa að leiðarljósi eftirfarandi orkuskipulag:

• Morgunverður:haframjöl í mjólk, nokkur egg.
• Hádegismatur:prótein kokteill.
• Kvöldmatur:vinaigrette, fiskur eða kjöt.
• Hádegismatur:skammtur af kotasælu.
• Kvöldmatur:hrísgrjónakjötsgrautur, kotasæla.
• Seint snarl:glas af mjólk eða kefir.

Uppskriftir

Réttir sem notaðir eru í PP eru venjulega einfaldir og auðvelt að útbúa heima, án þess að taka mikinn tíma, og þeir innihalda einnig ódýrt og aðgengilegt hráefni.

Aðalatriðið í eldunarferlinu er að ofleika það ekki með salti og gervikryddi.

Brokkolí rjómasúpa

Ljúffeng og nærandi maukasúpa getur verið fullkominn hádegisverður.

Til að elda þarftu:

• spergilkál - 500 g;
• laukur - 1 höfuð;
• rjómi (10% fita) - 120 ml;
• gos, salt - klípa;
• kex eftir smekk.

Undirbúningur:

1. Sjóðið spergilkálið í örlítið söltu vatni þar til það er mjúkt.
2. Vökvinn sem eftir er er tæmdur, en ekki alveg.
3. Notið hrærivél með því að þeyta þar til slétt.
4. Bætið rjóma út í.
5. Látið sjóða aftur.

Skreytið toppinn með kexi eða fræjum.

Sellerí súpa

Nauðsynleg matarsamsetning fyrir góðan og einfaldan rétt:

• sellerírót - 200-220 g;
• hvítkál - 300 g;
• gulrætur - 5 stk . ;
• laukur - 5-6 stk . ;
• tómatar - 4-5 stk. ;
• paprika - 1 belgur;
• grænar baunir eða aspas - 350-400 g;
• tómatsafi - 1, 5 l;
• ferskar kryddjurtir til skrauts.

Undirbúningur:

1. Sellerí og allt grænmeti er skorið í strimla. Hellið í pott og hellið safanum út í.
2. Þeir kveikja í því og bíða eftir að það sjóði. Eldið í 10 mínútur, hrærið af og til.
3. Lækkið hitann, bætið við söxuðu grænmeti, hyljið með loki og látið malla í 7-8 mínútur í viðbót.

Fyrir notkun er hægt að þeyta súpuna með blandara sem stuðlar að betri frásogi næringarefna.

Grænmetissalat

Fyrir mataræði salat þarftu:

• rauðar og hvítar baunir - 200 g;
• tómatar - 1-2 stk. ;
• laufsalat - 50 g;
• korn - 150 g;
• steinselja og dill - 1 búnt;
• vín edik eða sítrónusafi - 1 msk. l.

Undirbúningur:

1. Sjóðið baunirnar fyrirfram þar til þær eru mjúkar.
2. Bætið tómötunum í sneiðar.
3. Bætið hakkaðri grænmeti, salati og kornkorni þar við.
4. Kryddið með ediki eða sítrónusafa.
5. Smakkið til og piprið.

Ekki er mælt með því að taka niðursoðinn grænmeti - helst ferskt eða frosið.

Bygggrautur með sveppum

Bygg með sveppum er hægt að elda auðveldlega og fljótt í hægfara eldavél, á meðan það reynist mjúkt og ánægjulegt. Uppskriftin hentar fólki sem er grannur og grænmetisæta.

Innihaldsefni:

• perlu bygg - 200 g;
• vatn - 3, 5 bollar;
• kampínón - 0, 5 kg;
• laukur - 1 stk . ;
• jurtaolía - 20-30 ml;
• salt pipar.

Undirbúningur:

1. Grasið er þvegið, hellt með vatni og látið liggja í bleyti í 5-6 tíma eða yfir nótt.
2. Á morgnana er vökvinn tæmdur, perlubyggið sett í multicooker skálina og fersku vatni hellt.
3. Saxið laukinn fínt, skerið sveppina í diska og steikið létt í jurtaolíu.
4. Setjið steikingu í skálina, saltið og piprið.
5. Stilltu viðeigandi ham.
6. Eftir lokamerkið skaltu opna og blanda.

Þegar borið er fram er leyfilegt að bæta smjörbita við hvern skammt.